Etelä-Hämeen Martat ovat järjestäneet seuramme Mikropolix-ryhmien uimareille kaksi välipalakurssi-iltaa Hämeenlinnassa,  ensimmäisen 1.11. ja toisen 8.11. Marraskuun 21. ja 28.  järjestettävät kurssi-illat ovat sitten vuorossa isommille uimareille. Iltakurssien tavoitteena on oppia koostamaan urheilijalle sopivia välipaloja erilaisista aineksista.

Kahtena kurssi-iltana uimareiden mukana on ollut valmentaja Ari Savulahti. Hänen mukaansa kurssi-ilta on antanut tavoitteiden mukaisesti ajatuksia siitä kuinka monipuolisesti ja erilaisista aineksista terveellisiä välipaloja voi koostaa. Erityisesti uimareiden mielestä yhdessä tekeminen ja yhdessä ruokailu olivat todella hieno juttu. Niin uimarit kuin valmentajakin ovat sitä mieltä, että olisi todella kiva jos vastaavia ateria/ravitsemusiltoja järjestettäisiin vuosittain, ja mieluusti vielä Riihimäellä.

Nuoren urheilijan ravitsemus

Urheilija tarvitsee kehittyäkseen ruokaa, lepoa ja harjoittelua. Järkevä ruokailu tukee jaksamista, kehittymistä, kasvua ja palautumista. Tasapainoinen ruokailu pitää myös terveenä ja pienentää rasitusvammariskiä. Pienikokoisen voimistelijatytön ja saman ikäisen isokokoisen uimaripojan energiantarpeet eroavat huomattavasti. Energiansaanti on yleensä riittävää, kun nuori jaksaa harjoitella mielellään ja tehokkaasti, hän palautuu hyvin ja hänen vireystilansa on hyvä.

Syö monipuolisesti – urheilijan lautasmalli

Urheilijan lautanen on jaettu kolmeen osaan: 1/3 perunaa, riisiä, pastaa, 1/3 lihaa, broileria, kalaa, 1/3 kasviksia.

• Juomana maitoa tai piimä ja vettä
• Täysjyväleipää, levitteeksi kasviöljypohjainen margariini
• Öljypohjainen salaatinkastike
• Lisäksi hedelmä- tai marjajälkiruoka

Syö säännöllisesti

Urheilijan pitää huolehtia ateriarytmistä ja ajoittaa ruokailut oikein.

• Syö 5-7 kertaa päivässä, 3-4 tunnin välein.
• Ateriarunkona ovat aamupala, lounas ja päivällinen. Lisäksi välipaloja tarpeen mukaan.
• Harjoitukseen energiavarastot täynnä, vatsa tyhjänä.
• Harjoituksen jälkeen palauttava välipala.
• Jatkuva napostelu haittaa säännöllistä rytmiä.

Valitse viisas välipala

Monipuolinen välipala täydentää päivinä pääaterioita. Se valmistaa harjoitukseen ja laittaa palautumisen liikkeelle. Kisamatkoilla hyvät eväät siivittävät hyviin tuloksiin, koska usein lämmin ruoka syödään vasta päivän päätteeksi.

• Hyviä hiilihydraatteja esim. mysliä, leipää, hiutalepuuroa
• Laadukasta proteiinia: lihavalmisteita, kananmunaa, viiliä, jogurttia, rahkaa, raejuustoa, maitoa, piimää
• Tuoretta ja värikästä: kasviksia, hedelmiä tai marjoja
• Hyviä rasvoja esim. pähkinöitä, siemeniä, margariinia leivällä
• Juomaksi aina kaksi lasia vettä

Juo riittävästi

Riittävän syömisen lisäksi on tärkeää huolehtia säännöllisestä juomisesta.

• 1-1,5 litraa päivässä, lisäksi 0,5-1 litraa jokaista liikuttua tuntia kohden.
• Janojuomaksi vettä. Ruokajuomaksi rasvatonta maitoa tai piimää.
• Joka aterialla 1-2 lasia vettä muun juoman lisäksi.
• Urheilujuomat sopivat pitkiin harjoituksiin tai turnauksiin.

Urheilijan viisaat valinnat

• Kuusi kourallista kasviksia, marjoja ja hedelmiä
• Täysjyvätuotteita
• Vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita
• Pehmeää rasvaa
• Kalaa kaksi kertaa viikossa
• Vettä juomaksi tasaisesti pitkin päivää
• Herkkuja harkiten

Tähtää hyviin tuloksiin säännöllisellä ja monipuolisella ruokailulla!

Lue lisää urheilijan hyvistä ruokavalinnoista:

• www.terveurheilija.fi
• Valion liikuntaravitsemus-sivut
• Suomen Olympiakomitean ja HK Ruokatalon Urheilijan ravitsemus -sivusto